Niedoceniany ziemniak

W świadomości wielu osób wciąż pokutuje niesłuszne przekonanie, że ziemniaki mają małą wartość odżywczą i są tuczące. Ziemniaki mają większe znaczenie w żywieniu człowieka niż się to powszechnie ocenia. Wysoka wartość żywieniowa ziemniaków wynika przede wszystkim z zawartości skrobi, białka, kwasu askorbinowego (witamina C) i składników mineralnych.

Głównym składnikiem ziemniaków jest skrobia, która decyduje o ich wartości energetycznej. Ziemniaki jadalne zawierają na ogół nie więcej niż 15- 16% skrobi. Dzięki niskiej zawartości skrobi oraz niewielkiej zawartości tłuszczów (ok. 0,1%) zaliczane są do produktów niskokalorycznych. Wartość energetyczna 100 g ziemniaków wynosi około 60-70 kcal i jest kilkakrotnie mniejsza niż 100 g, np.: ryżu (130 kcal), makaronu (131 kcal), pieczywa pszennego (550,9 kcal), szynki (145,1 kcal), czy polędwicy (143,4 kcal). Wartość energetyczna 100 g frytek to 311,9 kcal, a chipsów - 536,1 kcal, ponad 7-krotnie większa niż ziemniaków nieprzetworzonych.

Podczas gotowania ziemniaków następuje rozluźnienie i skleikowanie skrobi, przez co zwiększa się dostępność enzymów trawiennych i w tej formie jest łatwo i szybko trawiona. Ziemniaki należy spożywać bezpośrednio po przygotowaniu, ponieważ po schłodzeniu ugotowanych ziemniaków skrobia odzyskuje swoją strukturę i ulega zmianie w formę nierozpuszczalną i oporną na działanie enzymów trawiennych, nieprzyswajalną przez nasz organizm. Ilość nieprzyswajalnej skrobi zwiększa się przy kolejnym schładzaniu i odgrzewaniu ziemniaków.

Duże znaczenie ma zawartość błonnika pokarmowego (ok. 2,5 %), który ułatwia trawienie i poprawia perystaltykę jelit, przez co ułatwia usuwanie niestrawionych resztek pokarmu i szkodliwych produktów przemiany materii. Spożycie 200 g ziemniaków pokrywa do 11% dziennego zapotrzebowania na błonnik.

Ważnym składnikiem bulw ziemniaka jest białko (od 2 do 3%) o dużej wartości biologicznej i jako jedno z nielicznych białek roślinnych odpowiada wartości białka zwierzęcego. Zawiera ono wszystkie aminokwasy egzogenne: leucynę, lizynę, fenyloalaninę, metioninę, które muszą być dostarczone z pokarmem, ponieważ w organizmie człowieka nie są syntetyzowane. Wartość białka ziemniaka jest bardzo wysoka ze względu na skład wymienionych aminokwasów i jest porównywana do najbardziej wartościowego pod tym względem białka jaja kurzego. Typowy posiłek z 200 g gotowanych ziemniaków dostarcza około 9% wskazanego dziennego zapotrzebowania na białko.

Ziemniaki to główne źródło witaminy C, pokrywające dzienne zapotrzebowanie człowieka na tą witaminę prawie w 50%, a także na witaminy B1, i PP w 15%, B6 w 25%, kwasu pantotenowego i kwasu foliowego w 10%.

Głównym składnikiem mineralnym bulw ziemniaka jest potas, który odgrywa ważną rolę w gospodarce jonowej i wodnej organizmu człowieka. Spożycie 200 g gotowanych ziemniaków pokrywa do 30% dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek. Ziemniaki pokrywają także częściowo zapotrzebowanie naszego organizmu na magnez i żelazo w 15%, fosfor i miedź w 12% oraz na jod w 20%. Mogą też dostarczać znaczących ilości selenu.

Aby uniknąć dużych strat witamin i składników mineralnych, ziemniaki należy obierać jak najcieniej, nie przetrzymywać długo w wodzie przed gotowaniem, gotować w możliwie małej ilości wody i wkładać je do wrzącej wody. Najlepiej zachowują swoją wartość odżywczą i dietetyczną gotowane na parze lub w mundurkach. Jeżeli musimy pokroić ziemniaki, to róbmy to wzdłuż osi podłużnej, wówczas czas gotowania znacznie się skraca.

Już w dalekiej przeszłości znane były właściwości lecznicze ziemniaków. Dzięki nim w Europie wyeliminowano szkorbut, chorobę która do pojawienia się ziemniaków występowała masowo. Ze względu na dużą zawartość potasu dieta ziemniaczana zalecana jest w chorobach przewodu pokarmowego, w przewlekłej niewydolności nerek i przy nadciśnieniu tętniczym. Dodatkowo reguluje trawienie, leczy wrzody żołądka i dwunastnicy, poprawia pracę jelit, przyspiesza wydalanie nadmiernej ilości płynów z organizmu i ułatwia pracę serca. W medycynie ludowej sok z tartych ziemniaków stosowano na złagodzenie bólu przy nadkwaśności żołądka. Lecznicze okłady z ziemniaka stosowano przy chorobach skóry, przy oparzeniach, a papkę z gotowanych ziemniaków i mleka na poprawę cery i wygładzenie skóry rąk.

Przez wiele lat ziemniaki odgrywały ważną rolę w codziennej diecie każdego Polaka. Chociaż wielu z nas nie wyobraża sobie obiadu bez ziemniaków, to w ostatnich latach obserwuje się zmniejszenie ich spożycia. Mimo to ziemniak, obok kukurydzy, ryżu i pszenicy, stanowi podstawę wyżywienia ludności na świecie.

Warto pamiętać, że obecnie istnieje wiele typów kulinarnych ziemniaków. Określają one przydatność danej odmiany do sporządzenia z niej konkretnej potrawy, ze względu na zwięzłość miąższu. Wyróżnia się 4 podstawowe typy kulinarne:

• Typ A - sałatkowy; miąższ po ugotowaniu pozostaje zwięzły, dający się łatwo pokroić w plastry, kostkę, ósemki. Ziemniaki typu A doskonale nadają się na sałatki, smażone ziemniaki i do zup. Kostka lub plaster zostaje w całości po ugotowaniu lub smażeniu.
• Typ B - ogólnoużytkowy; miąższ po ugotowaniu jest dość zwarty, ale pod widelcem łatwo się rozgniata. Ziemniaki tego typu spożywamy najczęściej jako gotowane do obiadu w towarzystwie mięs i sosów.
• Typ C - mączysty; miąższ po ugotowaniu jest rozsypujący się i wyraźnie mączysty. Ziemniaki tego typu nadają się na placki, puree, frytki.
• Typ D - bardzo mączysty.

Pomiędzy tymi typami występują również typy pośrednie np. AB, BC czy B-BC łączące oba typy lub mające tendencje bardziej typu B lub C. Poznanie cech odmiany i jej typu kulinarnego pozwala najlepiej dobrać odpowiednie ziemniaki do naszych ulubionych potraw.

Grzegorz Klusek